중년 남성의 굽은 등을 악화시키는 운동 5가지: 헬스장에서 피해야 할 운동?

1. 굽은 등과 잘못된 운동의 관계

굽은 등(일명 후만증, Hyperkyphosis)은 등이 둥글게 말리면서 어깨가 앞으로 말려 나가는 자세 이상을 말합니다. 장시간의 좌식 생활, 스마트폰 사용, 잘못된 운동 습관 등으로 인해 발생할 수 있습니다. 헬스장에서 열심히 운동을 하는데도 등이 점점 더 굽어지고 있다면, 운동 방법이 잘못되었을 가능성이 매우 큽니다.
잘못된 운동을 하면 척추에 과도한 압력이 가해지고, 근육의 불균형이 심해져 등 건강을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 특히, 후면 체인의 약화와 흉추 가동성 저하가 주요 원인이 됩니다. 후면 체인은 등, 허리, 엉덩이, 햄스트링을 포함하는 근육군으로, 이 부위가 약해지면 척추를 올바르게 지탱하지 못해 점점 앞으로 구부러지는 자세를 초래합니다.
또한, 운동 중에 발생하는 과도한 전방 압력이 문제를 더욱 심화시킬 수 있습니다. 가슴 근육이 강해지고, 어깨가 안쪽으로 말리면 자연스럽게 등이 둥글어지게 됩니다. 이로 인해 목과 어깨에도 부담이 가중되며, 만성적인 통증과 척추의 변형을 유발할 수 있습니다.
따라서 굽은 등을 방지하기 위해서는 단순히 운동을 피하는 것이 아니라, 바른 자세로 운동하고, 특정 근육군을 강화하는 접근이 필요합니다. 그렇다면, 중년 남성이 헬스장에서 피해야 할 대표적인 운동은 무엇인지 살펴보겠습니다.
 
 

2. 중년 남성이 헬스장에서 피해야 할 운동 5가지

1) 숄더 프레스(Shoulder Press)

 

✔ 위험성: 숄더 프레스는 어깨 근육(삼각근)을 강화하는 운동이지만, 굽은 등이 있는 중년에게는 척추의 후만을 더 심화시키는 위험한 운동이 될 수 있습니다. 특히, 바벨이나 덤벨을 머리 위로 들어 올릴 때 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지면서 등 근육의 균형이 무너집니다.
대체 운동: 👉 굽은 등을 교정하고 싶다면, 가벼운 페이스 풀(Face Pull) 운동을 추천합니다. 이 운동은 등 상부(승모근과 능형근)를 활성화하여 어깨를 뒤로 당기는 힘을 길러줍니다.

 

2) 크런치(Crunch) 및 윗몸일으키기(Sit-up)

 

✔ 위험성: 복부를 강화하는 대표적인 운동이지만, 굽은 등을 악화시키는 대표적인 운동 중 하나입니다. 이 운동을 할 때 상체가 둥글게 말리면서 복근이 수축하는데, 중년의 나이에 이미 말려 있는 등의 자세를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
대체 운동: 👉 복부 강화를 원한다면 플랭크(Plank) 운동을 추천합니다. 플랭크는 몸 전체를 일직선으로 유지하면서 코어를 강화하고 허리를 보호하는 운동입니다.

 

3) 바벨 로우(Barbell Row)

 

✔ 위험성: 등 근육을 강화하는 중요한 운동이지만, 굽은 등을 가진 중년에  잘못된 자세로 수행하면 허리에 부담을 주고, 등이 더욱 둥글게 말릴 위험이 커집니다.  특히, 무거운 중량을 운동으로 들면서 척추 정렬이 흐트러지면 허리 디스크에도 악영향을 미칩니다.
대체 운동: 👉 중년에는 보다 안전한 운동으로 시티드 로우(Seated Row)를 추천합니다. 이 운동은 앉아서 등 근육을 강화할 수 있어 허리에 무리 없이 바른 자세를 유지할 수 있습니다.

 

4) 벤치 프레스(Bench Press)

 

✔ 위험성: 벤치 프레스는 가슴 근육(대흉근)을 강화하는 대표적인 운동이지만, 굽은 등을 가진 중년들에게는 치명적일 수 있습니다. 이유는 가슴 근육이 강해질수록 어깨가 앞으로 말리는 현상이 심화되기 때문입니다. 즉, 굽은 등을 더욱 고착시키는 결과를 유발할 수 있습니다.
대체 운동: 👉 가슴 근육을 키우면서도 굽은 등을 방지하고 싶다면, 푸시업(Push-up)을 추천합니다. 푸시업은 코어까지 활성화되며, 자세를 바르게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

5) 데드리프트(Deadlift)

✔ 위험성: 데드리프트는 하체 및 허리 근력을 강화하는 운동이지만, 등이 굽은 상태에서 수행하면 허리에 엄청난 부담이 가해질 수 있습니다. 특히, 허리를 곧게 펴지 않고 무거운 바벨을 들어 올릴 경우 척추에 극심한 스트레스가 가해지며, 요추 부위의 디스크 문제를 유발할 수도 있습니다.
대체 운동: 👉 데드리프트 대신 글루트 브리지(Glute Bridge) 운동을 하면 엉덩이 근육을 효과적으로 강화하면서도 허리에 부담을 줄일 수 있습니다.
 
 

3. 중년 40세 이후, 굽은 등을 방지하기 위한 운동 습관

굽은 등을 예방하고 개선하기 위해서는 잘못된 운동을 피하는 것뿐만 아니라, 바른 운동 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 원칙을 갖는 것이 바람직합니다. 참고하세요. 
✅ 우선 가벼운 무게부터 시작하기 – 무리한 중량을 다루지 않고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
✅ 직접 거울을 보며 자세 교정하기 – 항상 거울을 통해 자신의 자세를 확인하면서 운동해야 합니다.
✅ 코어 운동 병행하기 – 허리와 복부를 동시에 강화하는 운동을 하면 굽은 등을 예방할 수 있습니다.
✅ 유연성 운동 매일하기 – 견갑골(어깨뼈)과 흉추(등 위쪽)의 유연성을 증가시키는 스트레칭을 매일 실천합니다.
✅ 전문가의 조언받기 – 피트니스 전문가나 물리치료사의 도움을 받아 올바른 자세를 배우는 것도 좋은 방법입니다.
운동은 건강을 위한 필수 요소이지만, 잘못된 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 특히, 굽은 등이 있는 40세 이후 중년기에는 운동 선택에 신중해야 하며, 허리를 보호하면서도 효과적으로 근육을 강화할 수 있는 운동을 선택해야 합니다.
오늘부터 헬스장에서 굽은 등을 악화시키는 운동을 피하시고, 바른 자세로 건강한 등을 만들기 위한 운동 습관을 형성하시길 바랍니다.