중년 남성의 척추, 근육량 감소가 문제다. 해결책은 ?

중년 40세에 접어들면서 누구나 몸의 변화를 실감하게 됩니다. 특히 근육량 감소(Sarcopenia)는 남성들에게 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 근육이 줄어들면 단순히 몸만이 약해지는 것이 아니라, 척추 건강(Spinal health)에도 직접적인 악영향을 주게 됩니다. 근육은 척추를 지지하는 역할을 하기 때문에, 근육량이 감소하면 허리 통증(Lower back pain), 디스크 질환(Herniated disc), 자세 불균형(Postural imbalance) 등의 문제를 일으킬 가능성이 매우 높아집니다. 그렇다고 포기하고 걱정하고 있을 수는 없습니다. 올바른 관리 알고 적절한 운동을 실천하면, 척추 건강을 지킬 수 있는 방법이 충분히 존재합니다.

이 글에서는 중년 남성의 근육량 감소가 척추 건강에 미치는 영향과 이를 예방하고 해결할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
 

1. 중년 남성의 근육량 감소 – 왜 심각한 문제인가?

🔹 근육량 감소와 척추 건강의 연관성

나이가 들면서 근육량이 감소하는 것은 자연스러운 현상이지만, 이것을 방치하면 척추 건강에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 근육은 뼈와 관절을 보호하고 몸의 균형을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 특히, 척추 기립근(Erector spinae), 대둔근(Gluteus maximus), 복직근(Rectus abdominis), 코어(Core) 근육 등이 척추를 안정적으로 지탱해 주는데 중요한 역할을 하게 됩니다. 하지만 중년 이후 신체 활동량이 줄어들면서 이러한 근육들이 점차적으로 약화되고, 그 결과 허리 통증, 디스크 질환, 자세 불균형 등의 심각한 문제가 발생할 가능성이 매우 높아지게 됩니다.

🔹 남성의 근육량 감소 속도 – 여성보다 빠르다?

연구에 따르면, 남성은 30대 이후부터 매년 1%씩 근육량이 감소하며, 60대 이후에는 그 속도가 더욱 빨라지게 됩니다. 특히, 남성 호르몬인 테스토스테론(Testosterone) 수치가 급격히 감소하면서 근육 단백질 합성이 많이 줄어들고, 근육의 회복 속도도 매우 느려지게 됩니다. 여성의 경우에도 폐경 후 에스트로겐(Estrogen) 감소로 인해 근육 손실이 발생하지만, 남성의 경우가 호르몬 급격한 변화로 인한 근육 감소 속도가 훨씬 더 빠른 것으로 보고되고 있습니다. 따라서, 중년 이후 남성들은 적극적으로 근육을 유지하고 강화하기 위한 노력이 필요합니다.

🔹 근육 감소가 초래하는 건강상의 문제

근육량 감소는 단순히 힘이 줄어드는 문제가 아니라, 신체의 기능 저하, 만성 통증, 골절 위험 증가 등 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 특히, 척추를 지탱하는 근육이 약해지면서 허리에 부담이 가중되면서 요추부 추간판 탈출증(허리 디스크, Herniated disc), 척추 협착증(Spinal stenosis), 후만증(Kyphosis, 굽은 등 증후군) 등의 척추 질환 발생 위험이 증가하게 됩니다.  또한, 근육이 감소하면서 기초대사량(Basal metabolic rate, BMR) 이 낮아져 체중 증가 및 복부 비만 위험성이 커지며, 이로 인해서 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환의 발생 가능성도 매우 높아지게 됩니다.

🔹 근육량 감소를 방치하면 어떻게 될까?

만약 근육 감소를 그대로 방치한다면 낙상(Falls) 위험 증가, 만성 피로(Chronic fatigue), 관절염(Arthritis), 신체 기능 저하 등의 문제가 발생할 가능성이 매우 높습니다.  특히, 근육이 줄어들면서 균형 감각이 떨어져서 낙상의 위험이 증가하고, 이는 골절과 심각한 후유증을 초래할 수 있습니다. 연구에 따르면, 근육량이 적은 사람일수록 골절 발생 후에도 회복 속도가 느려지고 사망률도 높아진다는 결과가 존재합니다. 그러므로, 중년 이후 남성들은 적극적으로 대처로 근육 감소를 예방하고 건강한 척추를 유지하기 위한 노력이 필요합니다.

 

2. 중년 남성의 근육 감소 원인 – 왜 근육이 줄어들까?

근육량 감소의 원인은 크게 호르몬 변화, 운동 부족, 영양 부족으로 나눌 수 있습니다.

(1) 호르몬 변화 – 테스토스테론 감소

남성의 근육량을 유지하는 중요한 호르몬이 바로 테스토스테론(Testosterone)입니다.  그렇지만, 나이를 먹으면서 테스토스테론 분비량은 줄어들고, 이것은 근육 손실(Muscle loss)과 지방 증가(Fat accumulation)로 이어지게 됩니다. 연구에 따르면 40세 이후 중년 남성의 테스토스테론 수치는 매년 약 1%씩 감소하며, 60대가 되면 젊을 때보다 절반 이하로 줄어들게 됩니다.

 

(2) 운동 부족 – 근육 사용량 감소

운동을 하지 않으면 우리의 몸은 자연스럽게 불필요한 근육을 줄이려고 합니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 40대 이후 중년 남성들은 근육 사용량이 현저히 줄어들어 빠른 속도로 근육이 소실됩니다. 특히 허리와 복부 근육이 약해지면서 척추를 제대로 지탱하지 못해 허리 통증이 점점 더 심해질 수 있습니다.

(3) 영양 부족 – 단백질 섭취 감소

근육을 만들고 유지하려면 우리의 몸이 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만 나이가 들면서 단백질 소화 및 흡수 능력이 감소하고, 단백질 섭취량도 줄어드는 경우가 대부분입니다.단백질 결핍은 근육 손실을 가속화하고, 척추 건강에도 부정적인 영향을 미치게 됩니다.

 

3. 근육량 감소를 막고 척추 건강을 지키는 방법

(1) 근력 운동 – 척추를 보호하는 최고의 방법

근력 운동은 근육량을 유지하고 증가시키는 가장 효과적인 방법 입니다. 특히 허리 근육(Spinal muscles), 복부 근육(Core muscles), 둔근(Gluteal muscles)을 강화하는 운동이 중요합니다.
✅ 스쿼트(Squat): 하체와 척추 주변 근육을 강화하는 최고의 운동. ✅ 데드리프트(Deadlift): 허리, 등, 둔근을 동시에 단련하는 효과적인 운동. ✅ 플랭크(Plank): 코어 근육을 강화해 척추 안정성을 높이는 운동. ✅ 풀업(Pull-up) & 로우(Row) 운동: 등 근육을 강화하여 척추를 올바르게 지지하는 데 도움.

(2) 단백질과 영양 균형 맞추기

우리 몸의 근육을 유지하려면 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

🔹 단백질이 풍부한 식품: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩, 유제품 🔹 오메가-3 지방산: 염증을 줄이고 근육 회복을 돕는 연어, 고등어, 아마씨 🔹 비타민D & 칼슘: 골밀도를 유지하는 필수 영양소

(3) 생활습관 개선 – 바른 자세와 스트레칭

💡 좋은 자세 유지하기: 앉을 때 허리를 꼿꼿하게 세우고, 허리와 목을 곧게 펴는 습관 가져야 합니다. 💡 스트레칭: 허리와 척추를 유연하게 유지하는 것이 중요합니다. 매일 아침과 저녁으로 척추 스트레칭(Spinal stretch)을 실천하면 통증 완화와 유연성 향상에 도움이 됩니다. 💡 충분한 수면: 근육 회복을 위해서 하루 7~8시간의 숙면을 해야 합니다.

 

지금부터 내 근육을 지키는 불침번이 된다는 각오.

40세 이후의 중년 남성의 근육량 감소는 피할 수 없는 자연스러운 변화이지만, 방치하면 척추 건강에 큰 위협이 됩니다. 그렇지만, 꾸준한 운동과 올바른 영양 섭취, 좋은 생활 습관을 유지하면 충분히 예방할 수 있습니다. 지금부터라도 근력 운동과 단백질 섭취를 꾸준히! 건강한 중년이 반드시 될 수 있습니다.