체중 감량이 족저근막염을 유발할 수 있다면?
많은 사람들이 다이어트를 통해 체중을 줄이면 발에 가해지는 부담이 줄어들고, 이로 인해 족저근막염 같은 질환이 예방될 수 있다고 믿고 있다. 그렇지만, 최근 들어 과도한 체중 감량 과정에서 근육량이 함께 줄어들 경우, 오히려 족저근막염이 악화되는 사례가 늘어나고 있다. 하체 근육의 손실은 발의 구조적 지지를 약화시키며, 이로 인해 발바닥의 근막에 지속적인 스트레스를 일으킨다. 사람들은 흔히 ‘근육이 빠지면 단순히 기력이 약해진다’고 단순히 생각하나, 실제로는 발을 딛고 걷는 기능 자체에까지 직접적인 영향을 준다. 다른 블로그에서는 잘 다루지 않는 글로서 다이어트로 인한 근손실이 족저근막염에 미치는 영향을 과학적 관점에서 구체적으로 설명하고, 이를 예방하기 위한 전략까지 함께 제시한다.
다이어트와 근손실의 관련
많은 사람들이 식이조절 중심의 다이어트를 시도할 때, 가장 흔하게 발생하는 부작용 중 하나가 바로 근손실이다. 사람이 다이어트를 진행하면서 단백질 섭취가 부족하거나 저탄고지 식단을 무리하게 적용하면, 체지방보다 근육이 먼저 없어질 수 있다. 인체는 생존을 위해 지방보다 먼저 근육 조직을 에너지로 전환하는 경향이 있기 때문이다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 감소하고, 전체적인 신체 기능 역시 악화된다. 약해진 상태가 장기화되면 근골격계의 안정성에 심각한 위협이 된다.
하체 근육 손실 발에 미치는 악영향
하체 근육은 단순히 다리의 움직임을 조절하는 것을 넘어서, 발의 아치 구조를 지탱하고 충격을 분산시키는 역할을 한다. 대표적으로 종아리 근육(비복근과 가자미근), 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 둔근 등은 모두 걸을 때 발에 가해지는 충격을 흡수하는 데 영향을 준다. 그러나 무리한 다이어트로 이 근육들이 약해지면, 발바닥에 가해지는 하중이 고스란히 족저근막으로 집중된다. 이런 구조적 변화는 결국 족저근막염으로 이어질 가능성을 높인다.
또한, 하체 근육은 걸음걸이와 자세를 결정짓는 주요한 요소다. 근육이 줄어들면 걸을 때의 균형이 무너지고, 잘못된 보행 패턴이 지속되면서 족저근막염이 만성화되고 만다.
족저근막염이란 무엇인가?
족저근막염은 발뒤꿈치부터 발가락까지 이어지는 두꺼운 섬유 조직(족저근막)에 염증이나 미세 손상이 발생하는 통증 질환이다. 주로 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치에 날카로운 통증이 나타나는 것이 특징이다. 일반적으로는 과체중, 오래 서 있는 직업, 하이힐 착용, 또는 고강도 러닝 등이 원인으로 알려져 있다. 최근 들어서 근육량 감소로 인한 족저근막의 지지력 저하가 또 다른 원인으로 부상하고 있다.
이러한 족저근막염은 초기에 적절한 치료나 대처가 이루어지지 않으면, 장기화되거나 보행 자체에 영향을 주는 심각한 기능적 장애로 이어질 수 있다.
근손실로 인한 체중 감량의 착시 효과
사람들은 체중계의 숫자가 줄어들면 다이어트가 성공했다고 생각한다. 그러나 체중 감소가 체지방이 아닌 근육 손실에서 비롯된 것이라면, 건강에는 오히려 악영향을 미치게 된다. 하체 근육이 급격히 감소하게 되면, 겉보기엔 체중이 줄었어도 발에 가해지는 상대적 부담은 오히려 증가하게 된다.
이와 같은 현상은 "체중은 줄었는데 왜 발이 더 아플까?"라는 의문을 품게 만든다. 실제로 체중 5kg 감량 후 족저근막염이 생긴 사례들은, 대부분 운동 부족 또는 단백질 섭취 부족으로 인해 근육이 줄어든 경우에 발생했다는 점도 이것을 시사한다.
걸을 때 충격을 흡수하는 ‘근육의 역할’
보통 걸을 때 발생하는 충격은 체중의 1.5~3배까지 발에 전달된다. 이 충격을 흡수하는 역할을 주로 하는 것은 하체의 근육과 관절이다. 종아리와 허벅지 근육은 충격을 중간에서 흡수하고 분산시키는 역할을 한다. 그러나 이 근육이 줄어들게 되면, 충격은 고스란히 족저근막에 전해지게 된다. 반복적인 충격이 족저근막을 손상시키고, 이로 인해 염증과 통증이 점점 증가하게 된다.
즉, 근육이 줄어들면 발바닥이 직접적인 스트레스를 받게 되고, 이것이 족저근막염으로 발전하게 되는 것이다.
족저근막염 예방을 위한 다이어트 전략
다이어트를 하면서 족저근막염을 예방하기 위해서는 단순한 체중 감량보다는 체지방 감량과 근육 유지의 균형이 중요하다. 이것을 이루기 위한 핵심 전략은 다음과 같다:
- 단백질 섭취 증가: 하루 체중 1kg당 최소 1.2g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 근손실을 막는 데 효과적이다.
- 저강도 근력 운동 병행: 스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등 하체 근력 운동을 주 3회 이상 병행하면 하체 근육 손실을 최소화할 수 있다.
- 칼로리 제한보다 영양 균형 강조: 단순히 적게 먹기보다는, ‘잘 먹고 운동하기’ 중심으로 체중을 감량해야 한다.
- 걷기 패턴 점검: 발이 편안한 신발 착용, 발 뒤꿈치 쿠션이 좋은 인솔 사용 등으로 보행 시 발바닥 부담을 줄여야 한다.
근육을 잃은 다이어트는 건강을 잃어버리는 것
사람들이 다이어트를 통해 건강을 찾으려 한다. 그러나 다이어트 과정에서 근육이 줄어든다면, 건강은 커녕 오히려 기능적 질환을 얻을 수 있다. 하체 근육의 손실은 발에 직접적인 영향을 주며, 족저근막염과 같은 만성 질환을 일으키게 된다.
추천하는 다이어트는 체중 감량이 아닌 체성분 조절에 중점을 두어야 한다. 체지방은 줄이고 근육은 유지하거나 오히려 증가시키는 방향으로 다이어트를 계획해서 실행해야 한다. 그렇게 함으로써 족저근막염을 예방하고, 진정한 건강을 유지하는 셈이다.